Die besten veganen Proteinquellen

Hallo Friends 🌸

Ich werde ganz oft gefragt, was ich als Veganer eigentlich so esse und wie ich meine ganzen Nährstoffe bekomme, deshalb dachte ich mir, ich mache die nächsten Wochen einfach mal einen kleinen Ausflug in die Ernährungswissenschaften und zeige euch, wofür die verschiedenen Nährstoffe gut sind und woher man als Veganer diese wertvollen Nährstoffe bekommen kann.

Proteine sind gerade für Sportler ein wichtiges Thema und viele Leute denken, wenn sie an Proteine denken nur an tierische Produkte und vor allem Fleisch, deshalb möchte ich euch heute mal zeigen, welche pflanzlichen Produkten richtig gute Proteinquellen sind.

Wofür braucht unser Körper Proteine?

Proteine sind Grundbausteine unseres Körpers, die dem Aufbau und Erhalt von Körperzellen wie beispielsweise den Muskeln, Organen, unserem Blut, Knochen und unserem Immunsystem dienen. Sie sind außerdem gute Energielieferanten.

Wie viel Eiweiß braucht unser Körper?

Erwachsene brauchen täglich ca. 0.8g pro Kg Körpergewicht heißt: Ein eine Frau mit 65kg braucht 52g Eiweiß am Tag, ein Mann mit 80kg braucht 64g am Tag. Bei Kraftsportlern steigt der Proteinbedarf auf ca. 1,5g pro kg Körpergewicht.

Wer abnehmen möchte sollte sich tendenziell etwas eiweißhaltiger ernähren, weil Proteine von den drei Hauptnährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) am besten sättigen.

Wenn wir nicht genug Proteine zu uns nehmen, essen wir so lang weiter, bis wir unseren Proteinhunger gestillt haben. Zu viele Proteine sind aber auch nicht besonders gut, weil sie nicht nur unsere Nieren und unseren Stoffwechsel belasten, sondern überschüssige Eiweiße auch nicht so effizient vom Körper gespeichert werden können wie Fett oder Kohlenhydrate.

Sind tierische oder pflanzliche Proteine gesünder?

Tierische Proteine:

Der Aufbau der Aminosäuren der tierischen Proteine ist den körpereigenen ähnlicher als der Aufbau der pflanzlichen Proteine, deshalb können tierische Eiweiße schneller vom Körper verarbeitet werden.

Allerdings nimmt man auch gleichzeitig einige ungesunde Stoffe wie gesättigte Fette, Purine (Harnsäure) und Cholesterin zu sich, das Risiko für allerlei Alterskrankheiten wird erhöht und auch die Umwelt wird durch tierische Eiweiße deutlich mehr belastet als durch pflanzliche.

Die meisten tierischen Eiweiße sind vollständige Eiweiße, das bedeutet, dass sie alle 9 essenziellen Aminosäuren (die 9 Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann) in ausreichender Menge enthalten. Es gibt aber auch pflanzliche Proteine, die diese 9 Aminosäure enthalten.

Zu den gesünderen tierischen Proteinquellen zählen Joghurt, Fisch, mageres helles Fleisch und Eier, zu den eher ungesunden zählen rotes Fleisch, Schinken und Wurst.

Pflanzliche Proteine

Pflanzliche Eiweiße gelten als hochwertiger und gesünder, weil sie statt Cholesterin, etc. deutlich mehr wertvolle Nährstoffe, Ballaststoffe, ungesättigte Fette, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine liefern.

Außerdem sind pflanzliche Proteine weniger umweltschädlich und viele können auch mit der biologischen Wertigkeit von tierischen Proteinen mithalten.

Quinoa, Sojaprodukte, Hanf, Chia samen, Buchweizen und Spirulina sind einige Beispiele für Lebensmittel mit pflanzlichen Proteinen, die ebenfalls eine ausreichende Menge der 9 essenziellen Aminosäuren enthalten.

Auch unvollständige Proteinquellen (ohne oder mit einer zu geringen Menge der 9 essenziellen Aminosäuren) wie Nüsse, Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchte können durch die richtige Kombination zu einer Mahlzeit mit vollständigen Proteinen werden. Gute Kombinationen sind beispielsweise Reis mit Bohnen oder Vollkornnudeln mit Erdnusssoße.

Die besten veganen Proteinquellen

1. Bohnen

Bohnen sind erstklassige Eiweißlieferanten, sie liefern viele wichtige Vitamine und Nährstoffe, es gibt ganz verschiedene Sorten und den Zubereitungsmöglichkeiten sind keine Grenzen gesetzt. Natürlich variiert der Eiweißgehalt je nach Bohne, deshalb zeige ich euch jetzt mal den Eiweißgehalt von den gängigsten Bohnen.

Sojabohnen (enthalten essenzielle Aminosäuren) – 36g pro 100g

Kidneybohnen – 24g pro 100g

Schwarze Bohnen – 22g pro 100g

Weiße Bohnen – 21g pro 100g

Grüne Bohne – 1,8g pro 100g

Ich liebe Bohnen besonders aufgrund der vielen Zubereitungsmöglichkeiten. Am liebsten esse ich sie in Chili sin Carne, als veganes Burger Patty oder im Curry.

2. Linsen

Linsen gehören auch zu den Hülsenfrüchten und enthalten auch sehr viel Protein. Es gibt sie in allen möglichen Farben und sie sind ein echtes Powerfood. Sie enthalten reichlich Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, Eisen, Polyphenole und Magnesium.

Rote Linsen – 26g pro 100g

Belluga Linsen – 23,5g pro 100g

Braune Linsen – 23,4g pro 100g

Grüne Linsen – 23g pro 100g

Meine Lieblingsgerichte mit Linsen sind definitiv Linsencurry, Linsensalat und Linsen Burger Patties.

3. Leinsamen, Chia Samen und Hanfsamen

Alle drei Samen zählen zu den Superfoods, weil sie mehr Vitamine und wertvolle Nährstoffe enthalten als viele andere Lebensmittel. Sie sind super Omega-3-Quellen, enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine, Calcium, Magnesium, Kalium, Zink, Eisen, Folsäure und Antioxidantien.

Hanfsamen – 24g pro 100g

Leinsamen – 22,3g pro 100g

Chia Samen – 21,4g pro 100g

Hanfsamen habe ich bisher noch nicht probiert, werde ich aber bestimmt bald. Die anderen beiden Samen sind mittlerweile fester Bestandteil meiner Ernährung. Ich esse sie gerne in meinem Müsli, Porridge, meinen Smoothie Bowls (schaut euch dazu gerne mal meine Rezepte an) oder auch auf meinem Salat und in Brot/Brötchen.

4. Nüsse und Kerne

Nüsse sind auch echte Powerpakete, sie enthalten ebenfalls viele Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe, ungesättigte Fettsäuren und viel pflanzliches Eiweiß. Das macht sie zum perfekten Snack.

Erdnuss – 26g pro 100g

Sonnenblumenkerne – 21g pro 100g

Mandel – 21g pro 100g

Kürbiskerne – 19g pro 100g

Cashewkerne – 18g pro 100g

Walnuss – 15g pro 100g

Haselnuss – 15g pro 100g

Nüsse sind, wenn sie nicht geröstet und gesalzen sind der perfekte gesunde Snack. Ich esse sie total gerne einfach ohne irgendetwas, als Nussmus oder auf meinem Salat und in meinem Müsli, Porridge und meinen Smoothie Bowls.

5. Tofu, Seitan und Tempeh

Alle Drei werden in der vegetarischen/veganen Küche oftmals als Fleischersatz verwendet.

Von Tofu habt ihr bestimmt alle schon mal gehört, es kommt ursprünglich aus der chinesischen Küche und wird aus eingeweichten Sojabohnen hergestellt. Es enthält Magnesium, Calcium, Phoshor, Folsäure, Eisen und weitere Vitamine. Außerdem ist der Aufbau der Proteine den körpereigenen Proteinen ziemlich ähnlich, deshalb kann es vom Körper gut aufgenommen werden.

Seitan kommt auch ursprünglich aus China und wird aus Weizeneiweiß (Gluten) hergestellt. Es enthält noch mehr Eiweiß als Tofu, enthält aber weniger Fett als Tofu. Außerdem enthalten 100g ca. 40% des Tagesbedarfs an Eisen.

Tempeh kommt ursprünglich aus Indonesien und wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Es ist fett- und kalorienarm, reich an Mineralstoffen wie Phosphor, Magnesium und Kalium, enthält viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Durch die Fermentierung kann das Eiweiß vom Körper gut aufgenommen werden.

Tofu – 15,7g pro 100g

Seitan – 25,5g pro 100g

Tempeh – 18g pro 100g

Tempeh habe ich noch nie probiert aber Tofu kaufe ich regelmäßig, besonders gern mag ich Räuchertofu. Man kann Naturtofu richtig lecker einlegen/würzen und knusprig anbraten. Am liebsten esse ich es in Thai Curry oder einfach auf meinem Salat. Außerdem gibt es ganz viele Würstchen und andere vegane Fertigprodukte aus Tofu und Seitan, die perfekt sind, wenn man kurzfristig zu einer Grillparty eingeladen ist oder es einfach schnell gehen muss.

6. Kichererbsen

Kichererbsen sind echte Alleskönner, sie sind reich an Ballaststoffen, Eisen, B-Vitaminen, Zink, Phosphor, Kalium, Magnesium, Folsäure und Calcium.

Kichererbsen – 20,5g pro 100g

Kichererbsen gehören zu meinen absoluten Basics. Man kann daraus alles Mögliche machen. Ich mache wirklich gerne Hummus, Falafel, esse sie gerne in meinem Salat, als Aufstrich, in einem Curry oder in einer Gemüsepfanne. Sogar das Aquafaba (Kichererbsenwasser) kann man super benutzen, weil es sich schlagen lässt wie Eischnee. Man kann daraus zum Beispiel eine richtig leckere Mousse au Chocolat machen, schaut euch für das Rezept gerne meinen Blog Post dazu an.

7. Quinoa

Quinoa kommt ursprünglich aus Südamerika und steckt voller wichtiger Nährstoffe wie Eisen, Folsäure, Magnesium, Zink und Mangan.

Quinoa – 14,8g pro 100g

Meine Lieblingsgerichte mit Quinoa sind Quinoa Salat, mediterrane Gemüsepfanne mit Quinoa und gefüllte Auberginen.

8. Haferflocken

Haferflocken enthalten sehr viele Ballaststoffe, Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink und wertvolle Vitamine.

Haferflocken – 14g pro 100g

Ich esse so gut wie jeden Morgen Haferflocken zum Frühstück als Müsli, als Granola oder als Topping auf meiner Smoothie Bowl. Außerdem kann man Brot, Kuchen und Cookies damit etwas nährstoffreicher machen.

9. Amaranth

Amaranth enthält relativ viele Ballaststoffe, Eisen, Calcium, Magnesium, wertvolle Fettsäuren und gut verwertbare Proteine.

Amaranth – 14,5g pro 100g

Bisher habe ich Amaranth nur gepufft im Müsli probiert, das war wirklich lecker aber man kann auch viele andere Gerichte damit kochen und backen.

10. Brokkoli

Brokkoli ist mein absolutes Lieblingsgemüse, es schmeckt nicht nur richtig gut, es ist auch ein echtes Superfood. Es enthält viel Vitamin C, Kalium, Eisen, Vitamin B-Komplexe, Folsäure, Zink und einige sekundäre Pflanzenstoffe.

Brokkoli – 4g pro 100g

Am liebsten esse ich Brokkoli einfach roh als Snack, an meinem Salat oder in einer Gemüsepfanne aber ich finde Brokkoli kann man so gut wie überall rein machen.

Ich hoffe der Beitrag hat euch gezeigt, wofür wir Proteine eigentlich brauchen und mit welchen veganen Lebensmitteln ihr ausreichend Proteine zu euch nehmen könnt. Ich wünsche euch ein wunderschönes Wochenende ☺️🌸